そろそろ山行トレーニングを始める人も多い季節。
山でバテたくない、というのは山ノボラー共通の願いだろうが
登りでバテている人はけっこう多い。
「登りの現場」で、これをやると効果テキメンの準備運動がある。
（※自分比） ・・笑
夏山を前にICI石井スポーツから恒例のDMが。
その中にはこんなページも。
もちろん山でバテないためには事前のトレーニング。
そして減量＝チーム・マイナス7〜8% 。
でも、登りはじめでけっこう差がつくのでは・・・
というのが私の実感だ。
ときおり登山口で思うのだが、入山するときに
パッキングをしてサッと山へ入ってしまう人が多いのに驚く。
私の場合は入山口でやや入念な準備運動をするのが習慣だ。
まずは膝の屈伸。
中学校のときに膝を痛めてからは
かならず運動前にやる。
そして次にアキレス腱のストレッチ。
前屈で腰のストレッチ。
続いて、腕を体の前で反対側に伸ばすストレッチと
頭から肩へとひじを押しながら、肩のストレッチ。
首を回し、指を前に出して下側に一本一本反らせて伸ばす。
（これは主に沢登りのときのクセ）
仕上げに。
ヒンズースクワット50回。
よくここで驚かれるのだが、これはなにも登山口の土壇場で
脚力を鍛えようというわけではなく、
軽くスクワットをしながら腕を上下に振ることで
心臓に負荷をかけずに心拍数をあげるため。
歩き出してスグに登りにはいると、筋力を使いながら
一気に心拍数があがり、心臓に負担がかかって
すぐに息があがってしまい、それが続くと
後でバテにつながるらしい。
この方法は、燕山荘のオーナー赤沼健至さんから
教えてもらったもので、
以前は登りに調子のムラがあったのだが、
これをやりはじめてから登りでバテたことがないほど。
高い心拍数のまま登り始めるので、身体に負担が少なく
快調に高度も稼げるのだ。
そして大事な呼吸法。
登りはじめてから苦しくなってくると、よっこいしょと
足を大きく踏み出したりするときに無意識に呼吸が止まっていたり、
苦しくなってハアハアァと胸で呼吸すると、
必要な新鮮な空気が足りなくなって、バテにつながる。
呼吸は腹筋で、かなり意識的に足のリズムとあわせて
「吐く」。
吸うのではなく、思い切り「吐く」のである。
吐いて中の空気がなくなれば、吸わなくても
自動的に新鮮な空気がはいってくる。
これが「吸う」と、労力の割には空気を摂取できる量は少ない。
以前、富士山で後輩のＭ君が8合目あたりでバテバテ、息もゼイゼイ、
ストックにすがって2歩あるいては止まっていたが、
この呼吸法を教えると、見違えるように登り始めたことがある。
ヒンズースクワットと呼吸法。
このふたつのおかげで私はこの数年快適登山である。
（ラッセル以外は・・・・笑）
みなさんもチーム・マイナス7〜8%へ。
そしてみなさんの「バテ防止法」
ぜひ教えてください！
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タグ：山のトレーニング
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「ヒンズースクワット」という単語をはじめて知りました！
私も次回からマネしてみます♪
私は最近、登る前に軽くジャンプして筋肉をほぐしてあたためてから
ストレッチをしています。
温まっていない筋肉をのばすより、温まった筋肉を伸ばした方がいい
と、雑誌「ターザン」で読みました（笑）
おはようございます！
コメントありがとうございます。
＞登る前に軽くジャンプして筋肉をほぐして
＞あたためてからストレッチ
なるほどー！
ストレッチの前にジャンプですかー。
メモメモ。。
「ターザン」ですか。
あじこさん鍛え系ですね（笑）